Psoas: diep hurken, ademhaling en ontspanning voor lichaam en geest

De Psoas is een van de belangrijkste spieren in ons lichaam. Het is een heupbuiger die diep in de buik ligt en verbinding heeft met de wervelkolom en de heupen. Deze spier speelt een grote rol bij bewegen, stabiliteit, houding en ademhaling. In onze moderne westerse leefstijl is de Psoas vaak gespannen door langdurig zitten, stress en weinig beweging. Diep hurken kan helpen de Psoas te ontspannen en de ademhaling te verbeteren.

Waarom de Psoas vaak gespannen is

De westerse leefstijl

Langdurig zitten verkort de Psoas. Wanneer je uren achter een bureau zit, blijft de spier actief en verkort. Dit vermindert de doorbloeding en maakt dat de spier moeilijker kan ontspannen.

Stress en de Psoas

Onder stress trekt het lichaam reflexmatig de knieën op en houdt de Psoas gespannen. Dit veroorzaakt een chronische spanning die moeilijk verdwijnt bij langdurige stress (Domb et al., 2011).

Wat is diep hurken precies

Diep hurken is een natuurlijke houding die wereldwijd in veel culturen wordt gebruikt. Kenmerken:

• Voeten plat op de grond
• Knieën diep gebogen
• Billen dicht bij de hielen
• Romp recht of licht voorover

Kinderen kunnen dit meestal makkelijk, en in sommige Aziatische landen houden volwassenen deze houding tot op hoge leeftijd aan. Het ondersteunt mobiliteit, ontspanning en een natuurlijke ademhaling (Lu et al., 2020).

Wat gebeurt er met de Psoas in een diepe hurk

1. De Psoas komt op volledige lengte

In een diepe hurk zijn de heupen maximaal gebogen. De Psoas wordt volledig uitgerekt, waardoor spanning afneemt en ontspanning optreedt.

2. De Psoas hoeft niet meer actief te zijn

In de stabiele hurkpositie draagt het skelet het meeste gewicht, waardoor de Psoas kan ontspannen. Dit signaleert veiligheid aan het lichaam en ondersteunt herstel.

3. Ontspanning in buik en bekken

De Psoas ligt dichtbij organen zoals de darmen en bekkenbodem. Ontspanning van de Psoas bevordert doorbloeding en ondersteunt functies zoals ontlasting en ademhaling (Lu et al., 2020).

Hoe diep hurken helpt bij ademhaling

Ademhaling onderin de longen

In een hurkpositie kan de buik beter uitzetten bij inademing. Dit zorgt voor diepere ademhaling in de onderkant van de longen, ook wel lage ademhaling genoemd. Een ontspannen Psoas ondersteunt dit door minder spanning op het diafragma en de buik.

Moeilijker hoog ademen

Op een diepe hurk is het moeilijker om oppervlakkig hoog in de borst te ademen. Dit is positief: het dwingt de ademhaling naar de buik en bevordert ontspanning en zuurstofopname.

Waarom diep hurken helpt bij naar de wc gaan

Op een stoel blijft de endeldarm licht geknikt, waardoor ontlasting moeilijker gaat. Hurkhouding maakt de darm rechter en ontspant de bekkenbodem, wat stoelgang vergemakkelijkt. De Psoas speelt een sleutelrol door spanning in het bekken te verminderen.

Wat zegt het als je niet diep kunt hurken?

Moeite met diep hurken kan wijzen op:

• Stijve enkels
• Beperkte heupmobiliteit
• Gespannen Psoas
• Spanning in de bekkenbodem

Het lichaam geeft hiermee aan waar er spanning zit. Het betekent niet dat je iets fout doet.

Diep hurken en het zenuwstelsel

Een lage houding verhoogt lichaamsbewustzijn en activeert het parasympathische zenuwstelsel, dat rust en herstel ondersteunt. Omdat de Psoas direct reageert op stress, helpt deze houding om mentale en fysieke ontspanning te combineren.

Oefeningen: hoe doe je dit veilig?

• Hakken iets verhoogd: leg een handdoek of plankje onder de hielen.
• Billen ondersteund: gebruik een blok of lage kruk.
• Korte momenten: begin met 20-30 seconden, bouw langzaam op.

Extra tips voor ademhaling in de hurkpositie

• Focus op uitzetten van de buik bij inademing
• Houd de adem rustig en gecontroleerd
• Combineer met lichte armbewegingen voor mobiliteit

Aanbevolen oefening voor de Psoas

Wil je een van de meest simpele en effectieve oefeningen om je Psoas te ontspannen? Bekijk dan deze oefening uit ons blog over Ademhalingsoefeningen voor een dag vol energie. Het is een korte oefening die je dagelijks kunt doen om spanning in je heupen en buik los te laten en je lichaam beter te laten ademhalen.

Bibliografie

• Domb, B., Shindle, M., McArthur, B., Voos, J., Magennis, E., & Kelly, B. (2011). Iliopsoas Impingement: A Newly Identified Cause of Labral Pathology in the Hip. HSS Journal®, 7(2), 145-150. https://doi.org/10.1007/s11420-011-9198-z
• Lu, Y., Mei, Q., Peng, H., Li, J., Wei, C., & Gu, Y. (2020). A Comparative Study on Loadings of the Lower Extremity during Deep Squat in Asian and Caucasian Individuals via OpenSim Musculoskeletal Modelling. Biomed Research International, 2020(1). https://doi.org/10.1155/2020/7531719