Veel mensen met een druk leven hebben een ochtendroutine om zichzelf tijd te gunnen en hun lichaam en geest gezond te houden. Dat doen ze bijvoorbeeld met sporten, mediteren of yoga en dat is fantastisch!
Wat als je naast deze routine de hele dag door energie, focus of rust zou kunnen oproepen, simpelweg door op je ademhaling te letten?
Ademhalingsoefeningen zijn eenvoudig, kosten weinig tijd en kunnen overal worden gedaan. In dit artikel krijg je praktische ademhalingsoefeningen die je de hele dag kunt toepassen, zonder dat het veel tijd kost.
Ochtend: energieke ademhaling
Doel: je lichaam en geest wakker maken en energie opwekken.
Oefening 1: Wim Hof ademhaling
- Comfortabele liggende positie: ga op je rug liggen, eventueel met je benen op een stoel in een hoek van 90 graden om je psoas te ontspannen.
- Diepe ademhalingen: adem diep in door je neus of mond en vul je longen volledig, adem daarna ontspannen uit zonder te forceren. Herhaal dit 30-40 keer.
- Vasthouden: na de laatste uitademing, houd je adem zo lang mogelijk vast tot je de drang voelt om weer in te ademen.
- Diepe inademing: adem diep in en houd je adem 10-15 seconden vast.
- Herhaal: doe dit 3-4 rondes.
Deze ademhalingstechniek helpt je om fris en energiek aan je dag te beginnen, terwijl de psoas-oefening zorgt voor een ontspannen onderrug en de psoas ontspant.
Hier is een mooie begeleiding om deze ademhalingsoefening te doen.
Oefening 2: Krachtige buikademhaling
- Zittende of staande positie: zorg dat je rechtop zit of staat.
- Handen op je buik: plaats je handen op je buik om de beweging te voelen.
- Diepe inademing: adem diep in door je neus, vul je buik met lucht.
- Krachtige uitademing: adem krachtig uit door je mond, trek je navel richting je ruggengraat.
- Herhaal: doe dit 10 keer, neem dan een korte pauze en herhaal nog eens 10 keer.
Deze ademhalingsoefening geeft je meteen een energieboost en helpt je om fris aan je dag te beginnen.
Middag: activerende ademhaling
Doel: je focus hernieuwen en een energieboost krijgen zonder koffie.
Oefening: Wisselende neusgatademhaling (Nadi Shodhana)
- Comfortabele zithouding: ga rechtop zitten.
- Rechterduim op rechterneusgat: sluit je rechterneusgat met je rechterduim.
- Inademing door linkerneusgat: adem diep in door je linkerneusgat.
- Sluit linkerneusgat: gebruik je ringvinger om je linkerneusgat te sluiten.
- Uitademing door rechterneusgat: adem volledig uit door je rechterneusgat.
- Herhaal aan de andere kant: adem in door je rechterneusgat, sluit het af, en adem uit door je linkerneusgat.
- Herhaal: doe dit 5-10 keer aan elke kant.
Deze oefening helpt om je geest te kalmeren en je focus te herstellen, ideaal voor een middag dip.
Voor een belangrijke prestatie: focus ademhaling
Doel: jezelf kalmeren en je concentratie verbeteren.
Oefening 1: Box Breathing (Vierkante Ademhaling)
- Zittende positie: ga comfortabel zitten met je voeten plat op de grond.
- Inademing: adem in door je neus gedurende 4 seconden.
- Vasthouden: houd je adem 4 seconden vast.
- Uitademing: adem langzaam uit door je mond gedurende 4 seconden.
- Vasthouden: houd je adem weer 4 seconden vast.
- Herhaal: doe dit 4-5 keer.
Deze techniek wordt vaak gebruikt door atleten en militairen om snel kalmte en focus te bereiken voor een belangrijke taak.
Oefening 2: Diepe ademhaling voor sympathische activering
- Stabiele zithouding: ga rechtop zitten met je voeten plat op de grond.
- Diepe inademing: adem diep in door je neus gedurende 4 seconden, vul je longen volledig.
- Volledige uitademing: adem volledig uit door je mond gedurende 4 seconden.
- Herhaal: doe dit 10 keer.
Deze eenvoudige ademhalingsoefening activeert je sympathische zenuwstelsel, waardoor je alert en energiek wordt, perfect voor een belangrijke presentatie of prestatie.
Avond: kalmerende ademhaling
Doel: je lichaam en geest voorbereiden op een goede nachtrust.
Oefening: 5-5-5 Ademhaling
- Liggende of zittende positie: ga comfortabel liggen of zitten.
- Inademing: adem in door je neus gedurende 5 seconden.
- Uitademing: adem volledig uit door je mond met getuite lippen voor 5 seconden alsof je een kaars wilt uitblazen..
- Vasthouden: houd je adem 5 seconden vast.
- Herhaal: Is 5 seconden te makkelijk, verhoog het aantal seconden met wat jij kunt. doe oefening 4-8 keer.
Deze oefening helpt om je hartslag te verlagen en je lichaam te ontspannen, wat leidt tot een betere slaap. Je kunt tijdens deze oefening bijvoorbeeld een zwaar boek op je buik leggen waardoor je focus meer op de ademhaling komt, en je daardoor de waan van de dag makkelijker kunt loslaten.
Belang van neusademhaling
Neusademhaling fungeert als een natuurlijke veiligheidsklep waardoor je niet in hyperventilatie kunt raken. Door door je neus te ademen, filter je de lucht en reguleer je de ademhaling beter, wat helpt om kalm en gefocust te blijven. Voor meer informatie over de voordelen van neusademhaling, lees dit artikel over neusademhaling.
Tips voor een drukke dag
- Herinneringen: stel herinneringen in op je telefoon om je eraan te herinneren om ademhalingsoefeningen te doen.
- Micro-oefeningen: zelfs een minuut van diepe ademhaling kan een verschil maken. Probeer het tijdens je koffiepauze of voor een vergadering.
- Automatiseren: koppel ademhalingsoefeningen aan dagelijkse activiteiten, zoals tandenpoetsen of wachten bij het koffieautomaat
Ademhaling is een krachtig hulpmiddel dat je altijd bij je hebt. Door je ademhaling bewust in te zetten, kun je je energie, focus en kalmte door de dag heen verbeteren zonder dat het veel tijd kost. Probeer deze oefeningen en ontdek wat ze voor jou kunnen doen!
Op adem komen bij een coach?
Heb je moeite met slapen? Ervaar je een gespannen of gejaagd gevoel? En heb je regelmatig een snelle ademhaling? Af en toe een moment van stress is helemaal niet erg. Maar wanneer het te lang duurt, verzuurt je lichaam tot op celniveau en kan het je echt ziek maken. Je kunt eerst proberen die stress zelf aan te pakken, bijvoorbeeld door een stapje terug te doen, te ontspannen met yoga, meditatie of ademhalingsoefeningen.
Helpt dat niet? Of wil je liever een steuntje in de rug? Neem dan contact met mij op.