Steeds meer mensen gebruiken koud water om stress, spanning, angst, burn-out of lichamelijke klachten te verminderen. Dat kan een koude douche zijn, maar ook een ijsbad of een rustige onderdompeling in koud natuurwater. Veel mensen voelen zich daarna sterker, rustiger en helder in hun hoofd. Maar wat gebeurt er eigenlijk in het lichaam? En vooral: hoe vaak moet je het doen om echt verschil te merken?
In dit artikel lees je hoe koud water je lichaam beïnvloedt, wat wetenschappers hierover gevonden hebben, en welke frequentie goed werkt als je wilt herstellen van stress of ziekte.
Wat koud water doet in het lichaam
Het lichaam reageert sterk op koude. Zodra je huid afkoelt, geven je hersenen een “alarmreactie”. Daardoor gaat je adem sneller, je hart klopt harder en je bloedvaten trekken samen. Het bijzondere is dat deze prikkel je lichaam juist sterker kan maken, als je het rustig opbouwt.
Wetenschappers zien vooral drie belangrijke effecten.
1. Meer noradrenaline: een kort moment van “reset”
Bij een korte blootstelling aan koud water stijgt de stof norepinephrine. Dit hormoon helpt je lichaam om stress sneller los te laten en geeft een gevoel van alertheid. Onderzoek wijst uit dat deze stijging stress-klachten op langere termijn kan verminderen, zelfs als de blootstelling maar kort is (Carona & Marques, 2023).
Veel mensen ervaren dit als een ‘reset-gevoel’: even buiten je comfortzone, daarna rust en ontspanning.
2. Minder ontstekingen en sneller herstel
In het lichaam ontstaan regelmatig kleine ontstekingen. Dat gebeurt door stress, slecht slapen, intensief sporten of psychische belasting. Bij koude trekken de bloedvaten samen. Zodra je uit het water komt, zetten ze weer uit, en dat zorgt voor meer doorbloeding. Hierdoor dalen ontstekingsmarkers sneller en herstellen weefsels beter (Dupuy et al., 2018).
Dit wordt veel gebruikt in sport. IJsbad-onderzoek laat zien dat sporters minder spierpijn hebben en sneller herstellen.
3. Positieve effecten op stemming, angst en burn-out
Steeds meer studies laten zien dat koud water invloed heeft op mentale gezondheid. Mensen met angstklachten, stress en somberheid ervaren minder symptomen als zij regelmatig koud water gebruiken (Carona & Marques, 2023; Kamp et al., 2023).
In langdurige stress raakt het zenuwstelsel ontregeld. Bij herhaalde koudwaterblootstelling verandert de stressreactie langzaam. Je lichaam leert dat een sterke prikkel niet gevaarlijk is. Daardoor reageert het rustiger in het dagelijks leven. Dit wordt ook wel adaptatie genoemd.
Wat betekent dat in herstel-situaties?
● mensen voelen zich emotioneel stabieler
● symptomen van burnout nemen af
● herstel van fysieke klachten gaat sneller
● mensen ervaren minder piekergedachten
● het lichaam keert sneller terug naar rust
Bij een groep militaire veteranen met trauma-klachten bleek dat herhaalde koudwatertherapie hielp bij spanning, slapeloosheid en herbelevingen (Benfield et al., 2025)
Wat vooral opviel: niet één sessie maakte verschil, maar de herhaling over weken.
Hoe vaak moet je koud water doen?
Er is geen vaste regel die voor iedereen werkt. Maar op basis van verschillende studies zien we wel een duidelijke lijn.
Voor beginners
Een rustige opbouw voorkomt spanning en paniek.
Een veel gebruikte opbouw:
Week 1: 2 minuten koud afdouchen, 1-2× per week
Week 2: 2-3 minuten, 2-3× per week
Week 3: 3-4 minuten, 3× per week
Bij mensen met stressklachten wordt 1 tot 3 keer per week aangeraden (Carona & Marques, 2023; Almén et al., 2020).
Waarom 1-3 keer per week?
Omdat het lichaam na elke sessie tijd nodig heeft om zich aan te passen. Het herstelmechanisme is juist onderdeel van de training.
De sweetspot
Andrew Huberman, neurowetenschapper en professor aan de Stanford University School of Medicine in de VS, adviseert om in totaal ongeveer 11 minuten per week koudetraining te doen.
De term “sweetspot” betekent de optimale hoeveelheid koudetraining: genoeg om de voordelen te krijgen, maar niet zo veel dat je lichaam overbelast raakt. Te korte of te weinig sessies geven nauwelijks effect, terwijl te lange of te frequente sessies juist stress en risico’s kunnen veroorzaken.
Specifiek voor ijsbaden geeft Wim Hof aan dat je al 2 minuten per sessie vrijwel alle voordelen van koudetraining kunt ervaren. Door meerdere korte sessies per week te doen, kom je zo opgeteld uit op de 11 minuten per week en profiteer je optimaal van de voordelen: betere stressregulatie, herstel en meer energie.
langer dan 2 minuten in een ijsbad kan ook, maar dit is voor ervaren personen of onder (therapeutische)begeleiding. Zo blijft de blootstelling veilig en effectief.
Waarom werkt herhaling zo sterk?
Het lichaam verandert door herhaling. Wetenschappers noemen dat habituatie.
Bij de eerste keer reageert je lichaam sterk: hartslag hoog, adem snel, schouders gespannen Na meerdere weken leren je hersenen dat deze prikkel veilig is.
Dat geeft:
● meer stressbestendigheid
● lagere stresshormonen tijdens normale situaties
● rustiger ademhaling
Bij mensen met burn-out klapt het systeem snel dicht. Door gecontroleerde stressprikkels leert het zenuwstelsel opnieuw reguleren. Dit principe wordt ook gebruikt in therapie voor traumaklachten (Boscarino, 2004; Afari et al., 2014).
