Hartslagvariabiliteit (HRV): wat het is, waarom het belangrijk is en hoe je het meet

Hartslagvariabiliteit (HRV) is de variatie in tijd tussen opeenvolgende hartslagen. In plaats van dat je hart constant klopt, verandert het interval tussen de slagen voortdurend. Deze variatie wordt geregeld door het autonome zenuwstelsel en geeft inzicht in de balans tussen het ‘vecht-of-vlucht’-systeem (sympathisch) en het ‘rust-en-herstel’-systeem (parasympathisch). Een hoge HRV duidt op een gezond en veerkrachtig lichaam, terwijl een lage HRV kan wijzen op stress of gezondheidsproblemen.

Hoe meet je HRV?

HRV kan op twee manieren worden gemeten:

Elektrocardiogram (ECG) – De gouden standaard. ECG registreert de elektrische activiteit van het hart en geeft nauwkeurige gegevens over de tijd tussen hartslagen. Wordt vaak gebruikt in medische omgevingen.

Fotoplethysmografie (PPG) – Komt voor in smartwatches en fitness trackers. PPG meet veranderingen in bloedvolume via lichtreflectie en kan HRV schatten. Onderzoek toont aan dat PPG en ECG sterk correleren, vooral onder ideale omstandigheden. Bron Pubmed

Door je HRV te meten thuis of met een wearable, krijg je inzicht in je stressniveau, herstelstatus en algehele gezondheid.

Hoe analyseer je HRV?

Er zijn verschillende manieren om HRV te analyseren:

• Tijdsdomein – Metingen zoals SDNN (standaarddeviatie van NN-intervallen) en RMSSD (wortel van het gemiddelde van opeenvolgende verschillen) laten zien hoe goed je autonome zenuwstelsel functioneert.
• Frequentiedomein – Verdeelt HRV in frequentiebanden: lage frequentie (LF) en hoge frequentie (HF), geassocieerd met respectievelijk sympathische en parasympathische activiteit.
• Niet-lineaire methoden – Onderzoeken de complexiteit van je hartritme voor extra inzichten die lineaire analyses missen.

Klinisch belang van HRV

Een lage HRV wordt vaak gezien bij mensen met een verhoogd risico op hartziekten, zoals hartinfarcten en beroertes. Het kan ook wijzen op een verstoorde werking van het autonome zenuwstelsel. Bron ahajournels

Bij patiënten na een beroerte liet onderzoek zien dat een hogere HRV verband hield met betere functionele uitkomsten en minder complicaties. Bron Pubmed 

HRV in sport en herstel

Atleten gebruiken HRV om hun herstelstatus en paraatheid voor trainingen te monitoren. Een lage HRV kan wijzen op overtraining of onvoldoende herstel, terwijl een hoge HRV duidt op een betere balans en herstelcapaciteit Bron Germanjournalsportsmedicine.com

Hoe verbeter je HRV?

Er zijn verschillende manieren om je HRV te verhogen:

• Ademhalingsoefeningen – Langzame, diepe ademhaling verhoogt de parasympathische activiteit.
• Regelmatige lichaamsbeweging – Matige, consistente beweging bevordert een gezonde HRV.
• Stressmanagement – Meditatie, yoga en mindfulness helpen stress te verminderen.
• Voldoende slaap – Goede slaapkwaliteit ondersteunt een gezond autonoom zenuwstelsel.
• Gezonde voeding – Een uitgebalanceerd dieet kan HRV positief beïnvloeden.

Praktische tips en toepassingen

• HRV meten thuis – Gebruik een ECG of een PPG-smartwatch om je HRV bij te houden.
• Stress verminderen door HRV – Ademhalingsoefeningen en mindfulness helpen je HRV te verhogen.
• Hartcoherentie training – Verbetert de balans tussen sympathisch en parasympathisch systeem.
• Sport en herstel – Gebruik HRV als indicator voor wanneer je intensieve trainingen kunt doen en wanneer je rust nodig hebt.