Polyvagaaltheorie
Stressmanagement & mentale weerbaarheid
Stressmanagement & mentale weerbaarheid
09/20/2025
3 min
0

Polyvagaal theorie, trauma, ademwerk en koude training: hoe het samenwerkt

09/20/2025
3 min
0

Veel mensen die trauma hebben meegemaakt, merken dat ze vaak gespannen zijn of juist afsluiten. Dit heeft te maken met hoe ons zenuwstelsel werkt. De polyvagaal theorie van wetenschapper Stephen Porges legt dit uit. Het laat zien hoe onze vaguszenuw invloed heeft op stress, emoties en sociale verbinding.

In dit artikel lees je:
- wat de polyvagaal theorie is,
- hoe trauma invloed heeft op ons zenuwstelsel,
- waarom ademwerk helpt om balans terug te vinden,
- hoe koude training (zoals ijsbaden) dit proces kan versterken.

Wat is de polyvagaal theorie?

De polyvagaal theorie gaat over de vaguszenuw, die vanuit de hersenstam naar hart, longen en buikorganen loopt. Deze zenuw bepaalt of we ons veilig voelen of niet.

Volgens de theorie zijn er drie systemen:

1. Ventrale vagale systeem – zorgt dat we rustig zijn, contact maken en ons verbonden voelen.
2. Sympathisch zenuwstelsel – activeert ons bij gevaar: hartslag omhoog, alertheid, klaar om te vechten of vluchten.
3. Dorsale vagale complex – zet ons bij extreme dreiging in 'shutdown': bevriezen, dissociatie, afsluiten.

Een belangrijk begrip is neuroceptie: ons lichaam scant de omgeving automatisch op veiligheid of gevaar, vaak zonder dat we het doorhebben. Bron: Porges 2009.

Trauma en het zenuwstelsel

Bij trauma raakt dit systeem vaak ontregeld. Je lichaam staat dan:
- óf te vaak in fight-or-flight (sympathisch),
- óf te vaak in freeze (dorsaal vagale shutdown).

Dat kan leiden tot klachten zoals angst, paniek, dissociatie en moeite met sociale verbinding. Bron: IFM 2023

Ademwerk als helende methode

Ademwerk helpt het zenuwstelsel te kalmeren. Wetenschap laat zien dat bewust ademhalen zorgt voor:

- hogere vagale toon (beter herstelvermogen),
- meer hartslagvariabiliteit (HRV), wat betekent dat je flexibeler reageert op stress,
- vermindering van stress en angstklachten. Bron Kolacz 2019

Door langere uitademingen en rustige ademcycli activeer je het ventrale vagale systeem. Je voelt je veiliger, kalmer en meer verbonden.

Koude training als extra steun

Koude training, zoals een ijsbad of koude douche, kan dit proces versterken:

- Koude stimuleert de vaguszenuw, waardoor het parasympathisch systeem actiever wordt. Bron: Ziomber 2012
- Het verbetert je veerkracht: je lichaam leert schakelen tussen spanning (sympathisch) en ontspanning (parasympathisch).
- Onderzoek toont dat koude water immersie stress verlaagt en emotionele regulatie verbetert. Bron: Standford Longevity Center 2024

Door ademwerk te combineren met koude training, train je je zenuwstelsel om spanning te verdragen en daarna weer naar rust terug te keren.

De rol van veiligheid en therapie

Een belangrijk uitgangspunt van polyvagaal werk is veiligheid. Pas als je je veilig voelt, kan je ventrale vagale systeem activeren. Daarom is begeleiding belangrijk:

- een veilige omgeving,
- stap voor stap werken,
- lichaamsbewustzijn vergroten.

Therapeuten en ademcoaches gebruiken deze kennis steeds vaker om trauma te begeleiden. Bron Bailey 2020

Veelgestelde vragen (Q&A)

1. Wat is de polyvagaal theorie?
De polyvagaal theorie van Stephen Porges legt uit hoe de nervus vagus (zenuw) ons zenuwstelsel reguleert. Hij beschrijft drie reactiesystemen: rust en verbinding (ventraal vagale), vechten of vluchten (sympathisch) en bevriezen (dorsaal vagale).

2. Hoe beïnvloedt trauma ons zenuwstelsel?
Trauma kan het zenuwstelsel uit balans brengen. Je kunt vaker in stress (fight-or-flight) of bevriezing (freeze) zitten. Dat kan leiden tot angst, paniek of moeite met contact maken met anderen.

3. Wat is neuroceptie?
Neuroceptie is het automatische proces waarmee je lichaam de omgeving scant op veiligheid of gevaar, zonder dat je het bewust merkt.

4. Hoe helpt ademwerk bij trauma?
Ademwerk kalmeert het zenuwstelsel. Het verhoogt de vagale toon en hartslagvariabiliteit, waardoor je flexibeler reageert op stress en je meer ontspannen voelt.

5. Wat is de ventrale vagale staat?
Dit is de staat van rust, veiligheid en verbinding. In deze toestand voel je je veilig, ben je sociaal en in contact met jezelf en anderen.

6. Hoe helpt koude training het zenuwstelsel?

Koudetraining (ijsbaden of koude douches) activeert het parasympathische systeem. Het verlaagt stress, verbetert veerkracht en helpt je zenuwstelsel schakelen tussen spanning en ontspanning.

7. Waarom is veiligheid belangrijk bij ademwerk en koude training?
Veiligheid is nodig om het ventrale vagale systeem te activeren. Alleen als je je veilig voelt, kan je lichaam ontspannen en herstellen.

8. Hoe kan ademwerk en koude training samen werken?

Ademwerk helpt je zenuwstelsel te kalmeren. Koude training traint het om met spanning om te gaan. Samen vergroten ze je veerkracht en stabiliteit.

9. Wie kunnen je begeleiden bij dit proces?
Ademcoaches, therapeuten en trainers gespecialiseerd in trauma kunnen je begeleiden. Ze zorgen voor een veilige omgeving en helpen je stap voor stap.

10. Wat zijn de voordelen van het trainen van je zenuwstelsel?
Je wordt veerkrachtiger, kan beter met stress omgaan, ervaart minder angst en paniek, en hebt meer verbinding met jezelf en anderen.


Reacties