De nervus vagus is bijzonder omdat het een van de belangrijkste zenuwen is die signalen van de hersenen naar verschillende organen in het lichaam stuurt, waaronder het hart, de darmen en inderdaad de longen. De nervus vagus loopt langs het ruggenmerg, maar heeft ook directe vertakkingen naar de longen.
Deze directe verbindingen met de longen maken het mogelijk om via de ademhaling de nervus vagus te stimuleren. Door bijvoorbeeld langzamer en dieper te ademen, geef je signalen af die de nervus vagus activeren. Dit zorgt ervoor dat je hartslag vertraagt, je bloeddruk daalt en het lichaam in een meer ontspannen, rustgevende staat komt.
Deze zenuwverbinding verklaart ook waarom ademhalingsoefeningen, zoals diafragma ademhaling, zo effectief zijn in het verminderen van stress en het ondersteunen van de algehele gezondheid. Dit is een mooie wetenschappelijke onderbouwing van waarom ademwerk een krachtige methode kan zijn voor stressregulatie en welzijn!
Hier is een eenvoudige ademhalingsoefening waarin je dezelfde tijd neemt voor inademen, uitademen en het vasthouden van je adem. Dit ritmische patroon helpt om de nervus vagus te activeren en het lichaam tot rust te brengen.
Ademhalingsoefening
- Ga comfortabel zitten – Je kunt dit zittend doen met je voeten stevig op de grond en je handen op je knieën.
- Inademen – Adem rustig en diep in door je neus gedurende vier seconden.
- Uitademen – Adem langzaam uit door je mond, ook gedurende vier seconden.
- Vasthouden – Houd je adem vier seconden vast voordat je opnieuw begint met inademen.
Herhaal dit patroon 5 minuten, 3x per dag en voel hoe je lichaam ontspant.
Wat er in je lichaam gebeurt
Inademen (4 seconden): Bij het inademen activeer je het sympathische zenuwstelsel, wat kort je hartslag iets kan verhogen. Dit brengt een lichte alertheid, wat normaal is en deel uitmaakt van een evenwicht tussen ontspanning en activiteit.
Uitademen (4 seconden): De uitademing activeert juist het parasympathische zenuwstelsel, waarin de nervus vagus een centrale rol speelt. Door bewust en langzaam uit te ademen, stimuleer je deze zenuw, wat zorgt voor een kalmerend effect. Dit verlaagt de hartslag en kan je bloeddruk helpen verlagen. De nervus vagus stuurt een signaal naar het lichaam dat het veilig is om te ontspannen.
Vasthouden (4 seconden): Het vasthouden van de adem na uitademing helpt om je zenuwstelsel te stabiliseren. Je lichaam kan hierdoor nog meer ontspannen, omdat het zich aanpast aan een kort moment zonder ademhaling. Dit verhoogt tijdelijk het CO₂-niveau in je bloed, wat zorgt voor een lichte verwijding van de bloedvaten en een signaal van rust naar je brein stuurt.
Waarom deze oefening werkt
Door de symmetrische 4-4-4 ademhaling te volgen, stimuleer je op een ritmische manier de nervus vagus. Deze zenuw activeert het parasympathische zenuwstelsel, dat zorgt voor een "rust en herstel"-respons in het lichaam. Dit effect helpt je niet alleen om je hartslag en bloeddruk te verlagen, maar versterkt ook je vermogen om met stress om te gaan en je stemming te stabiliseren.
Probeer deze oefening dagelijks of wanneer je voelt dat je spanning opbouwt. Je zult merken dat je rustiger en helderder kunt denken, doordat je lichaam direct overschakelt naar een toestand van ontspanning.
Opvoeren van de ademhalingsduur: 10-10-10 of hoger
Naarmate je meer ervaring opbouwt met de 4-4-4 ademhaling, kun je de tijdsduur van elke fase langzaam opvoeren. Zo kun je bijvoorbeeld opbouwen naar een 10-10-10 ademhalingspatroon of hoger:
- Inademen – Adem rustig en diep in door je neus gedurende 10 seconden.
- Uitademen – Adem langzaam uit door je mond, ook gedurende 10 seconden.
- Vasthouden – Houd je adem 10 seconden vast voordat je opnieuw begint met inademen.
Dit patroon vraagt meer controle en rust, en versterkt de werking van de oefening. Je kunt elke fase naar wens opbouwen – bijvoorbeeld door wekelijks 1 seconde toe te voegen – tot je comfortabel de 10-10-10 ademhaling bereikt.
Wat het verhogen van de ademhalingsduur doet in je lichaam
Langere inademing: Een verlengde inademing vraagt je lichaam om zich langzaam aan te passen, en dat stimuleert het zuurstoftransport effectiever. Je hersenen ontvangen signalen van gecontroleerde ademhaling, wat helpt om de nervus vagus stabiel te activeren.
Langere uitademing: Door langer uit te ademen, vergroot je het kalmerende effect. De nervus vagus heeft meer tijd om het parasympathische systeem te activeren, wat zorgt voor een nog diepere ontspanning van lichaam en geest.
Langere ademvasthouding: Het langer vasthouden van je adem (zonder spanning) vergroot de veerkracht van je zenuwstelsel en bevordert de zuurstoftoevoer naar je cellen. Dit versterkt de vasodilatatie, oftewel het verwijden van je bloedvaten, wat extra rust in het lichaam brengt en helpt om spanning los te laten.
Waarom het verlengen van de ademhalingsduur werkt
Door de ademhaling in een 10-10-10 patroon (of langer) te verlengen, geef je je lichaam nog meer ruimte om zich aan te passen aan een kalme staat van zijn. Dit verhoogt de effecten van nervus vagus-stimulatie en versterkt het vermogen van je parasympathische systeem om stress effectief te reguleren. Je verhoogt je mentale helderheid en fysieke ontspanning, en versterkt het effect van de ademhalingsoefening als een dagelijkse rustgever.
Probeer deze opbouwende ademhalingspatronen stap voor stap, en merk op hoe je zenuwstelsel en stressniveau zich verder stabiliseren naarmate je ervaring groeit.
In dit artikel lees je meer over de nervus vagus.