Een ijsbad lijkt in eerste instantie alleen maar koud. Maar onder de huid gebeurt er enorm veel. Je zenuwstelsel, je hersenen en je hormonen werken samen om jouw lichaam te beschermen en in balans te houden.
Laten we stap voor stap kijken wat er precies gebeurt, vooral bij de sensoren in je huid, je zenuwen en je hormoonstelsel.
De huid: waar het allemaal begint
De huid is je grootste orgaan en zit vol met sensoren, ook wel receptoren genoemd. Deze sensoren kunnen druk, pijn, aanraking en temperatuur voelen.
Wanneer je in een ijsbad stapt, worden vooral de koude- en pijnreceptoren geactiveerd.
De belangrijkste hiervan zijn de TRPM8-receptoren. Deze receptoren liggen net onder de huid en reageren op temperaturen onder de 25 graden.
Bij blootstelling aan kou sturen ze direct een elektrisch signaal via je zenuwen naar de hersenen. Dat signaal betekent: “Het is koud, doe iets!”
Volgens onderzoek aan de Harvard Medical School helpt dit systeem je om snel te reageren op kou en schade te voorkomen
Het zenuwstelsel: fight, flight of freeze
Zodra de kou wordt waargenomen, schakelt het autonomezenuwstelsel in.
Dat is het deel van je zenuwstelsel dat automatisch werkt, zonder dat je erover nadenkt.
Het bestaat uit twee delen:
- het sympathische zenuwstelsel (voor actie, de “fight or flight”)
- het parasympathische zenuwstelsel (voor rust en herstel).
In de eerste seconden van het ijsbad neemt het sympathische systeem het over.
Je hartslag stijgt, je bloedvaten trekken samen en je begint sneller te ademen.
Het lichaam probeert warmte vast te houden door minder bloed naar je huid te sturen.
Je voelt dit als een prikkelend of branderig gevoel.
Deze reactie is sterk verbonden met de afgifte van noradrenaline en adrenaline, de stresshormonen die je lichaam activeren.
Onderzoek van de Radboud Universiteit bij de Wim Hof Methode laat zien dat mensen na regelmatige koude training hun sympathische reactie beter kunnen beheersen ([Kox et al., PNAS, 2014](https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1322174111)).
Communicatie tussen huid en hersenen
De signalen van de huid lopen via het ruggenmerg naar de hersenstam.
Daar worden ze verwerkt in de thalamus, het “verkeersknooppunt” van de hersenen.
Vanuit daar gaat de informatie naar de somatosensorische cortex, waar je bewust voelt: dit is koud. Tegelijkertijd stuurt de hersenstam berichten naar de hypothalamus, het centrum dat je lichaamstemperatuur regelt.
De hypothalamus geeft vervolgens opdrachten aan je lichaam om warmte te besparen:
- de bloedvaten in je huid vernauwen (vasoconstrictie)
- je spieren beginnen te trillen om warmte te maken
- je ademhaling versnelt om zuurstof te leveren voor die extra spieractiviteit.
De hormonen: noradrenaline, cortisol en endorfine
Kou is stress voor je lichaam. Maar het is een gezonde, korte stressprikkel.
De bijnieren reageren door noradrenaline en adrenaline af te geven.
Deze hormonen zorgen voor een heldere geest, een verhoogde alertheid en een verbeterde doorbloeding van je vitale organen.
Na enkele minuten begint ook de hypothalamus-hypofyse-bijnier-as (HPA-as) te werken.
Deze as regelt de afgifte van cortisol, het stresshormoon dat energie vrijmaakt.
Maar waar chronische stress schadelijk is, zorgt de korte kouprikkel juist voor meer veerkracht. Je lichaam leert sneller herstellen en beter omgaan met stressvolle situaties.
Daarnaast komen endorfines vrij: lichaamseigen pijnstillers die ook zorgen voor een gevoel van euforie. Dat verklaart waarom veel mensen zich na een ijsbad blij en kalm voelen.
De bloedvaten en het hart
Tijdens het ijsbad trekken je bloedvaten in de huid sterk samen. Hierdoor stijgt tijdelijk je bloeddruk. Als je weer uit het ijsbad komt, ontspannen de vaten zich opnieuw.
Dit op en neer bewegen, vernauwen en verwijden, is een soort “fitness” voor je bloedvaten. Het verbetert de elasticiteit van de vaatwanden, wat goed is voor je hart- en vaatgezondheid.
Een studie in het *European Journal of Applied Physiology* liet zien dat mensen die regelmatig koudetraining doen, een betere doorbloeding en een lagere rusthartslag hebben.
De ademhaling tijdens een ijsbad
In de eerste seconden van een ijsbad is het normaal dat je adem stokt.
Dit heet de cold shock response. Je lichaam probeert zuurstof vast te houden.
Door bewust te blijven ademen, vooral via de neus, geef je je zenuwstelsel een signaal dat het veilig is. Zo kalmeer je sneller en komt het parasympathische systeem weer terug in balans.
Het regelmatig oefenen van ademhaling, zoals bij ademwerk of de Wim Hof Methode, maakt je zenuwstelsel flexibeler. Je leert de stressreactie sneller los te laten, ook buiten het ijsbad.
Je immuunsysteem krijgt een boost
Door de afgifte van noradrenaline en de activering van de HPA-as,
komt ook je immuunsysteem in actie. Koude stimuleert de aanmaak van witte bloedcellen en natuurlijke killercellen, die virussen en bacteriën bestrijden.
Een onderzoek van de Radboud Universiteit liet zien dat mensen die koude training doen
minder vatbaar zijn voor ontstekingen en infecties
De rol van bruin vet
Een ander bijzonder effect van kou is de activering van bruin vetweefsel.
In tegenstelling tot wit vet, dat energie opslaat, verbrandt bruin vet energie om warmte te maken. Het zit vooral rond je nek, schouders en ruggengraat. Hoe vaker je jezelf aan kou blootstelt, hoe actiever dit bruine vet wordt. Dat betekent: een beter energieverbruik en een stabielere lichaamstemperatuur.
Herstel en ontspanning na het ijsbad
Zodra je uit het ijsbad stapt, verandert alles weer.
Je bloedvaten openen zich, warme bloedstroom keert terug naar de huid, en je voelt tintelingen en warmte. Je parasympathische zenuwstelsel neemt het over. Je hartslag daalt, je ademhaling vertraagt en je voelt rust. Dit is de fase waarin veel mensen een gevoel van diepe ontspanning of zelfs geluk ervaren.
Deze balans, tussen spanning en ontspanning, traint niet alleen je lichaam, maar ook je geest. Je leert dat stress niet per se slecht is, zolang je hem bewust kunt loslaten.
- Je bloedvaten, ademhaling en immuunsysteem krijgen een natuurlijke training.
Koudetraining is dus niet alleen een fysieke uitdaging, maar ook een oefening in veerkracht, focus en overgave.
Meld je aan voor een ijsbadworkshop.
